Magazin, Magazin Haberleri, Magazinevin.com

Site Rengi

Bikini Diyeti

17.02.2021
213
Bikini Diyeti

Tatil rezervasyonları çoktan başladı ama kışın alınan kilolar, çok beğenerek alınan bikiniler için böylece de iyi bir haber yok. Diyetisyen Emre Uzun yaz ayına fit girmek için yapmanız gereken en manâlı şey: ”öncelikle bir kilo verme hedefi ve vakit belirlemek” diyor. Bu hedefi belirlerken realist olmalısınız. Haftada 1 kg üstünde kilo devretmek sağlığınızı negatif etkileyebilir, verilen kilo su kaybı yerine yağ kaybı sağlamalıdır. Ancak bu şekilde bikininin içinde istediğiniz gibi sıkı ve fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun için yaza hazırlanmış girmenin birkaç yolunu şu şekilde sıralayabiliriz:

Haftada en düşük 3 gün kaliteli protein taşıyan gıda peşine düşüp takip edin

Daha eksik kalori alınacak ve haftada üç gün protein ağırlıklı bir gıda takip edilecek. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi nitelikli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve metabolizmanızı hızlandırır.

Maddesel aktivite

Somut aktiviteyi çoğaltmak için günde iki kere yarım saat yürüyüş yapılacak. Kilo verirken her zaman perhiz ve egzersizi bir arada yerine getirmek en etkili yoldur. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça enerji harcaması da artar. Egzersiz yağsız dokunun, kasların korunmasını da sağlar. Şekilli ve hoş görünümlü bir vücuda sahip edinmek egzersizle birlikte çok daha kolay ayla kazanç.

Günde mutlaka 2,5 L su tüketin

Su vücudumuzdaki yağı yakmamızda muavin olur. Vücudun su tutmasını engeller, toksinlerin atılmasını sağlar, tokluk ve doygunluk duygusal yaratır.Aynı zamanda tatmin edici miktarda su içmek seri yağ yakımına asistan olur.

Uykuya dikkat

Perhiz yaparken uyku düzeninize de uyarı etmelisiniz, uykusuzluk ve fazla uyku da metabolizmayı epeyce yavaşlatır.

Tuz alımını kısıtlayın

Tuzu yalnızca yemekleri pişirirken kullanın, salata dâhil yiyeceklerinize tuzu ilave etmeyin, hatta masanıza tuzluk getirmeyin.Tuzlu tüketiminin aşırı miktarda artması dokularda ödeme neden olduğu için selülit oluşumunda da epeyce etkilidir.

Püf noktalar

– Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri kilo vermenizi negatif etkiler. Sizlere jurnal önerim kahveyi en fazla iki fincanda tutmanız.

– Vücutta su toplanmasını önlemek için su atmamızı destekleyecek maydanoz, soğan, marul, biber, roka ile salatalar hazırlayabilir, bunları aşırı kalorili soslar yerine baharatlar ve limon ile tatlandırabiliriz, bir tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde zeytinyağı ek edebiliriz.

– Kan şekerinin fazla düşmemesi bu süreçte önemlidir. Çok aç olmamalı eksik lakin sık yemeli, kesinlikle öğün atlamamalısınız. Ara öğünler keza metabolizmanızı hızlandırır hem de bir sonraki öğünde daha artı beslenme tüketmenizi engeller.

– Özellikle akşam yemeğini saat 20.00’dan önce yemeye çaba etmelisiniz.

– Güne, içine taze bıkkın limon ek edeceğiniz, 1 bardak su ile başlayın.

– Aralarda yeşil nehir içebilirsiniz, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.

– Yapılan çalışmalarda kalsiyumdan zengin beslenen şahısların daha seri zayıfladıklarını ve yağ yüzdelerinin daha düşük olduğunu bildiren bulgulara ulaşılmıştır. Günde üç porsiyon süt, ayran, yoğurt, kefir, probiyotik yoğurt, şeker içermeyen meyveli yoğurtlar gibi süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz.

– Posa tokluğu artırır, kan şekerinin tez yükselmesini engeller .Gün içinde 30 g posa alınmalıdır. Süratli yağ yakımına katkıda bulunmak ve yağ oranınızı en aza indirmek için lif içeren besinleri tüketmeniz fazla önemlidir.

İşte istediğiniz bikiniyi giyebilmek için uygulayabileceğiniz gıda planı…

1.Gün (1400 kkal)

Uyanınca

– 1 su bardağı ılık su

– 1 dilim limon

– 1 adet çubuk tarçın

Sabahtan (380 kkal)

– 1 fincan yeşil dere

– 1 yumurta ve 2 yemek yemek kaşığı lor peyniri ile üretilmiş dereotlu, pulbiberli omlet

– Mevsim yeşillikleri

– 2 ince dilim bütün buğday ekmeği

– 5 veya 6 adet çiğ badem

Açıklama : Lor peyniri kaliteli whey protein içermektedir. Tok kalmanızı sağlamada ve bilhassa yüzme ile adale yapımınızı arttırmada faydalı olacaktır. Keza pul biberin termojenik bir yapısı vardır, bu da vücutta sıcaklık oluşturdukları ve metabolizmayı uyardıkları anlamına kazanç.

Öğle (390 kkal)

– 8 yemek kaşığı az kıymalı enginar yemeği

– 1 kutu sade probiyotik yoğurt

– 2 ince dilim bütün buğday ekmeği

Tanımlama: Enginar, folik asit, C ve K vitamini, fosfor, magnezyum, potasyum mineralleri açısından zengin bir sebzedir.Lif ve antioksidan içeriği oldukça yüksektir. Bu sayede kanser, kalp hastalıkları, diyabete aleyhinde koruyucudur.Hem yüksek lif içeriği baştan sona yağ yakımına ve böylece bikinilerin içindeki fit görüntüyü yakalamaya yardımcı olur.

Ara öğün (150 kkal)

1 su bardağı laktozsuz süt + 4-5 çilek

Akşam (320 kkal)

– 1 kepçe şehriye çorbası

– 6 yemek kaşığı yoğurtlu semizotu salatası

– 2 ince dilim tam buğday ekmeği

Tanımlama : Yoğurtlu semizotu salatası, protein ve karbonhidratı bir arada içerdiğinden doyurucu ve sağlıklı bir asıl öğün alternatifidir. Düşük kalori ve düşük glisemik indeksi ile kan şekerinin dengelenmesini karşılayan semizotu, formda kalmaya da yardımcı olur.

ARA ÖĞÜN (90 kkal)

– 2 dilim tarçınlı ananas

Yorumlama: Yüksek lif oranına sahip olan ananas içerdiği beta karoten doğru daha fresh bir cilde sahip olmanızda yardımcıdır. Ayrıca yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller.

2.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

1 dilim limon

Izah Etme : Güne su ile açmak hem su içme alışkanlığınızı pekiştirmede keza de vücutenzimlerinin gün boyu çalışmasında yardımcıdır. Ayrıca egzersizle birlikte tüketilen C vitamini yağ aydınlatma metabolizmasını uyarır.

SABAHLEYIN (400 kkal)

1 fincan ıhlamur (tatsız)

1 adet haşlanmış yumurta

2 parmak kalınlığında beyaz peynir ile yapılmış kepekli tost

Mevsim yeşillikleri

2-3 ceviz

Tanımlama: Güne yumurta gibi nitelikli bir protein ile açtırmak tok kalmak açısından önemlidir. İçeriğindeki biotin baştan sona saç ve tırnak sağlığınız da korunacaktır.

ÖĞLE (380 kkal)

6 yemek yemek kaşığı bezelye (etsiz,susamış)

1 kase yoğurt

2 ince dilim bütün buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

8 adet fındık

1 fincan yeşil dere

AKŞAM (380 kkal)

100-120 gram ızgara et

Haşlama ya da sote yağsız karışık sebze

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

Açıklama : Özellikle kardio ağırlıklı egzersizardından tüketilecek nitelikli protein kas yapımının hızlanması için ızgara et protein alımı açısından önemlidir. Günlük lif oranını tamamlamak için çeşitli yaz sebzelerinden faydalanabilirsiniz.

ARA ÖĞÜN (130 kkal)

5-6 adet yeşil erik

1 kutu probiyotik yoğurt

Tanımlama : Probiyotik yoğurt içine ekleyeceğiniz tarçın yağ yakıcı özelliğinin yanı sıra kan şekerinizin ve tatlı krizlerinizin önüne geçmeye tezgâhtar olacaktır.

3.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

1 parça taze zencefil

Açıklama : Zencefil metabolizmanızın hızlanmasına ve daha kolay yağ yakımına asistan olacaktır.

SABAHTAN (260 kkal)

4 yemek yemek kaşığı yulaf ezmesi

200 ml badem sütü

1 akarsu kaşığı tarçın

2 adet kuru kayısı

1 orta boy yeşil elma

Tanımlama: Yeşil elma kandaki oksijen seviyesini arttırmada yardımcıdır, tok tutucu özelliğinin yanı sıra karın kaslarınızın çevresindeki yağdan kurtulmanızı kolaylaştırır. Tarçın kan basıncınızı sıcak günlerde teftiş aşağı tutacaktır.

ÖĞLE (420 kkal)

6 yemek kaşığı tavuklu nohut yemeği

1 su bardağı yoğurt

Bol limonlu yağsız salata

1 ince dilim tam buğday ekmeği

Açıklama : Yeşil salata, içerisinde bulunun sebzeler doğruca C vitamini içeriği ve posa içeriği yüksek bir salatadır. Esas öğünlerde midede hacim kaplayarak doygunluk sağlar. bu nedenle her belli başlı öğünde yer verilmelidir

ARA ÖĞÜN (165 kkal)

1 orta tepe muz

1 ceviz

AKŞAM (370 kkal)

3 adet ızgara köfte

1 kase haşlanmış frenk lahanası

1 kase cacık

Izah Etme : Lahana yüksek lif ve düşük kalori içeriği ile uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır . Troid problemi yaşayan kişiler için sınırlandırılması önemlidir.

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

1 fincan yaseminli yeşil nehir

3-4 adet grissini

1 dilim beyaz peynir

4.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

1 su bardağı ılık su

4 adet kuru kayısı

Tanımlama : Sabahtan ılık su ile tüketilen kuru kayısı yüksek lif içeriği tamamen kabızlık riskini azaltmaktadır.

SABAHLEYIN (350 kkal)

1 adet yumurta ile omlet

2 ince dilim beyaz peynir

5 adet zeytin

Mevsim yeşillikleri

1 ince dilim bütün buğday ekmeği

ÖĞLE (435 kkal)

3 dilim kabak mücver

1 kase yoğurt

1 kase bol yeşillikli havuç salatası

1 ince dilim tam buğday ekmeği

Izah Etme : Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

1 su bardağı kefir

2 bütün ceviz

AKŞAM (475 kkal)

150 gr fırında somon

Bol yeşillikli roka salata (limon+sirke)

1 ince dilim çavdar ekmeği

Tanımlama: Somon balığı omega 3 miktarı yüksek bir balıktır. Beyin ve asap sistemi sağlığına faydalıdır. Keza demir, folik asit açısından da oldukça zengindir. Çavdar ekmeği, kan şekerini yavaş yükseltir keza kalsiyum, potasyum ve selenyum değerleri yüksektir. Bu Nedenle uzun süreli tokluk sağlar. Diyabeti olanlar ve kilo kontrolüsağlamak isteyenler için epeyce yerinde bir ekmek çeşididir.

ARA ÖĞÜN (100 kkal)

1 kutu probiyotik yoğurt

4-5 adet çilek

5.GÜN (1300 kkal)

UYANINCA

2 kadeh ılık su

3-4 dilim salatalık

2-3 yaprak nane

1 adet çubuk tarçın

Yorumlama : Salatalık ve nane aromasından dolayı s hem daha taze bir aroma katacaktır hem de suyun alkali seviyesini arttırmaya yardımcı olarak yağ yakımında avantaj gösterecektir.

SABAHTAN (330 kkal)

1 fincan yeşil nehir (tatsız)

1 adet haşlanmış yumurta

2 ince dilim beyaz peynir

6 adet çiğ badem

Mevsim yeşillikleri

1 incedilim kepekli ekmek

ÖĞLE (420 kkal)

100 gr ızgara tavuk veya hindi

1 kase bol limonlu sirkeli salata

1 ince dilim kepek ekmeği

Tanımlama : Hindi eti kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Diğer hayvansal ürünlere kadar daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Havuç beta karoten açısından zengindir yazın daha bronz bir görüntüye sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

ARA ÖĞÜN (170 kkal)

2 adet kuru incir

1 su bardağı süt

AKŞAM (300 kkal)

8 yemek yemek kaşığı yoğurtlu dereotlu kereviz salatası

2 ince dilim bütün buğday ekmeği

Yorumlama : Dereotu uzun süre tok tutucu ve kilo verme diyetlerinde epeyce etkili bir besindir.Tatlı krizlerini bastırmak için de iyi bir tercihtir.

ARA ÖĞÜN (50 kkal)

1 dilim ananas

1 nehir kaşığı toz tarçın

6.GÜN (1500 kkal)

UYANINCA

1 adet kuru incir

2 su bardağı ılık su

Açıklama: İncir, E,C,A ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum minerallerini içerir. Lifli yapısı tamamen arzu seviyenizi yoklama aşağıda tutarak kilo kontrolü sağlar.

SABAHTAN (300 kkal)

Yarım adet avokado

1 ince dilim süzme peynir

2 ince dilim bütün buğday ekmeği

Açıklama : Avokado doymamış yağ asitlerinden zengindir. Spor yapan kişiler için de faydalı bir meyvedir. Spor öncesi zorunlu enerji seviyesini sağlamak için vitamin ve mineral maddeler sağlar. Yapılan araştırmalara tarafından avokado tüketimi ile iştah kapatılarak, daha az yemek yemek yeme sağlanmaktadır.

ÖĞLE (340 kkal)

4 yemek yemek kaşığı yulaf ezmesi

4 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 su bardağı laktozsuz süt

4 adet kuru kayısı

6-7 adet böğürtlen

Izah Etme : Yulaf ezmesi benzersiz gıda içeriği bir uçtan bir uca mideyi memnun etme edip, doygunluk şehvetli sağlar ve kişiyi uzun süre tok tutar. Yulaf gibi doyurucu yiyecekler açlığı bastırdığından geveze kalori alımını önlerler.

ARA ÖĞÜN (310 kkal)

2 ince dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynir ile yapılmış tost

1 su bardağı kefir

AKŞAM (460 kkal)

2 adet ızgara çöp şiş tavuk/yağsız et

Bol yeşillikli havuç salatası (limon+sirke)

4 yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmeği

Yorumlama: Pişirme tekniği olarak ızgara uygulamak etin beslenme değerinin de kaybolmasını engellemektedir. Derisiz tavuk tercih edilmesi önemlidir.

ARA ÖĞÜN (150 kkal)

1 adet yeşil elma

1 su bardağı kefir

7.GÜN (1400 kkal)

UYANINCA
1 su bardağı ılık su

1 dilim limon

3-4 yaprak nane

SABAH (370 kkal)

1 fincan ıhlamur (tatsız)

1 yumurta ile üretilmiş yulaflı omlet (1 buçuk yemek yemek kaşığı yulaf )

2 ince dilim beyaz peynir

2 bütün ceviz

Mevsim yeşillikleri

ÖĞLE (300-320 kkal)

Ton balıklı roka salatası

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

1 fincan rezene çayı (tatsız)

1 orta zirve armut

6 adet ham badem

Tanımlama : Armut, lif içeriği yüksek bir meyvedir. böylece kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini durdurmak için tüketilebilir. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden varlıklı olması, kalp hastalıkları ve kansere aleyhinde koruyuculuğuyla da bilinir.

AKŞAM (380 kkal)

4 adet ızgara köfte

4 yemek yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim tam buğday ekmek

1 kase salata (yağsız)

ARA ÖĞÜN (180 kkal)

3 adet kuru kayısı

1 su bardağı kefir

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.