Forma girmenin yolları

Sıkıca bir vücuda sahip edinmek için fazla çalışmaya alıştın ve bu iyi bir şey. Fitness ve sıhhat söz konusu olduğunda kalıcı sonuçlar almak istiyorsan bu yaşam tarzına kendini adamalısın. Lakin arada bir çalışma esnasında “ufak hilecikler” gerçekleştirmek seni amacından saptırmayacaktır. Aslına bakarsan bunların yardımı bile olabilir. Işin sırrı bu kaçamakları zekice yapmakta. Hazırladığımız bu ipuçlarından faydalan.

Kandırma: Koşu sırasında yürümeye açılmak

Karar: Sakıncası yok

Beat the Gym kitabının yazarı, Çalışma Fizyoloğu Tom Holland, “Koşu esnasında kısa yürüyüş molaları saptamak daha uzağa koşmana, daha fazla kalori yakmana ve yaralanmalara karşı korunmana tezgâhtar olur” diyor.

Beş kilometreyi tamamlamak için koşuyor ya da uzun uzaklık koşusuna hazırlanıyor olman fark etmez. Biraz yürümek, daha dirençli olman açısından sana avantaj sağlar. Fakat şuna dikkat et: 30 dakikalık bir koşu esnasında yalnızca iki ya da üç kere durmalısın ve her birinin süresi 30-60 saniyeyi geçmemeli.

Hile: Egzersizden önce ısınmamak

Karar: Sakıncası değil

Çalışmalar egzersizden sonradan esneme hareketleri yapmanın dayanıklılığı arttırdığını ve sakatlanmalara engel olduğunu gösteriyor. Diğer yanlamasına 2010 yılında 1.400 koşucu aralarında yapılan bir araştırmada, çalışma öncesinde ısınmanın çok az (o da eğer varsa) faydası olabileceği bulunmuş. Cleveland Kliniği Ortopedi ve Romatoloji Enstitüsü Egzersiz Fizyoloğu Katie Rothstein, “Kan dolaşımının hızlanması ve kaslarının hazırlanması için devingen hareketler daha etkili olabilir” diyor. Arm swing ve butt kicks gibi ısınma egzersizleri yapmak eklemlerini açar ve kaslarını harekete hazırlar.

Aldanma: Son üç tekrarı sıçramak

Karar: Kötü bir fikir

Bir hareketteki son tekrarlar sihirli dokunuş etkisi yaratabilir. Holland, “Kaslarını geliştirmek istiyorsan onlara zorlama uygulamalısın, bu da son tekrarlarla olur” diyor. Bitirirken yaptığın son tekrarlar mecburi olmalı ancak kendini riske atacak dek yok. Egzersizin hemen şimdi başındayken formun bozulmaya başladıysa, çalıştığın ağırlıkları daha hafif olanlarla değiştirebilirsin. Bu Nedenle son tekrarları sıçramak zorunda kalmazsın. Veya acıya karşın zorlamayı deneyebilirsin.

Kandırma: Set boyunca belirlenmiş zamandan daha uzun süre dinlenmek

Karar: Sakıncası yok

Kardiyonun yeterince faydasını görecek dek kalp ritmini yüksekte yetişmek için, setler aralarında kısa molalar (genellikle 30-60 saniye) verilmesi gerektiği söylenir. Harvard Brigham ve Women’s Hospital’dan Bayan Sağlığı ve Fizik Tedavi Uzmanı Rebecca Stephenson, “Sahiden sıkıcı ve zorlu bir setin sonrasına 30 saniyelik ekstra mola ekleyebilirsin” diyor. Bu sana (ve kaslarına) bir sonraki seti şekilde tamamlayabilmek için yeterli süreyi tanıyacaktır. Diğer Taraftan yaktığın kaloriden de ayrıcalık vermemiş olacaksın.

Kandırma: Fazla bitap olduğun sabahlarda çalışma yapmak

Karar: Fena bir akıl

Yeterince uykunu alamadığında (gece saat 03.00’de yatabilmiş ya da bütün geceyi acıklı bir bebekle geçirmiş olabilirsin) ayakların geri geri gider. Diyettekiler üzerinde yapılan bir araştırmada, uykusuz bırakılanların, uykusunu almış olanlara kadar daha eksik yağ ve daha pozitif yağsız adale kitlesi kaybettiği saptanmış. Dahası, çok bitkin haldeyken çalışma yapmak, hareketleri doğru yapmanı zorlaştırır ve sakatlık riskini arttırır. Alabama’daki Auburn Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi Profesörü Michele Olson, uyku sersemliği hissediyorsan poponu yataktan bir an önce kaldırmanı ve egzersizi yarım bile olsa yapmanı öneriyor. Olasılıkla ilerledikçe hız kazanacak ve yaptığın şeyden tutku almaya başlayacaksın.

Ancak o sabahtan egzersizi kısa kesebileceğini bilmek, bir an önce kapıdan çıkmana niçin olabilir; bu da işin fena kısmıdır.

Kandırma: Soğumadan önce spor salonundan çıkmak

Karar: Sakıncası yok

Holland, “Egzersizden sonradan yürek ritminin yavaşlamasına izin tahsis etmek, olmazsa olmaz bir kuraldır. Fakat soğumayı sıçramak da çok büyük bir mesele değildir” diyor. Sadece soyunma odasına veya arabana yürüyerek gitmen bile, vücudunun her zamanki ısısına geri dönmesine, yürek ritminin normalle inmesine ve kan dolaşımının kaslardan organlara geçmesine yardımcı olur. Holland, “Gerçekten bu, uzun bir maratondan daha sonra atletlerin neden sahanın civarda gezindiğini açıklar” diyor. Uzun veya yoğun bir egzersizden daha sonra oturmak ya da ayakta durmak, kanın kol ve bacaklarda toplanmasına niçin olur. Bu da kramplara ve hatta baygınlık geçirmeye sebep olabilir.

Aldatma: Yük egzersizlerinde daha alçak gövdeyi es dinmek

Karar: Kötü bir us

Etap kaslarını kardiyo egzersizleri sırasında kullanıyor olabilirsin fakat onların da tartı egzersizine ihtiyacı olduğunu unutma. Lunge ya da squat hareketleri yapabilirsin. Yaptığın egzersizlerin bütün kas gruplarını gaye aldığından muhakkak olmalısın. Holland, “Kaslar çiftler hâlinde çalışır. Sadece tek çeşit kardiyo egzersizine takılı kaldığında bu çiftin sadece yarısını çalıştırmış olursun” diyor. Siklet antrenmanı yapmak bu dengesizliği düzeltecektir. Bu Vesile Ile sakatlıklardan uzakta kalır, üstüne üstlük inanılmaz görünen bacaklara sahip olursun. Holland, “Kardiyo çalışmalarını desteklemek için haftada bir gün, en düşük iki daha alçak beden egzersizi veya tüm vücudu çalıştıran önem antrenmanları ekle. Veya polimetrik süpersetler dene (squat jump ve split lunge jump gibi hareketleri peş peşe ara vermeden yap). Bu Nedenle tartma ve kardiyo çalışmalarını kombinlemiş olursun” diyor.

Kandırma: Çalışma boyunca su içmemek

Karar: Duruma tabi

Harvard Brigham ve Women’s Hospital’dan Rebecca Stephenson, “Bir saatten pozitif çalışmadığın ya da çok artı terlemediğin sürece, egzersiz öncesinde bir bardak, ardından bir buçuk kadeh su içmeyi es geçebilirsin” diyor.

womenshealth