Karbonhidrat yiyerek kilo vermeyi biliyor musunuz?

Seri kilo saptamak ve daha süratli yağ yanmak için karbonhidratsız perhiz uygulayanlar ya da karbonhidrat alımını en fazla düzeyde azaltanlar başarıya ulaşıyor mu? Beslenmede kayıtlı beslenme gruplarını azaltıp, belirtilmiş besin gruplarını yoğun olarak harcamak kilo verdiriyor mu? Gıda ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç kısa sürede kilo atamak için tek herif beslenmeye yönelenleri uyarıyor. Gelir; “Beslenmede karbonhidrat tüketiminin kısıtlanmasıyla kısa sürede verilen kilolar kısa sürede geri alınır. Uzun vadeli sağlık ve kilo kontrolü için karbonhidratlardan taviz verilmemeli, onlardan vazgeçilmemelidir.” diyerek karbonhidratsız diyetlere savaş açıyor. Karbonhidratlarla kilo vermenin yollarını anlatıyor ve “Her Şey Dahil Diyeti” yle haftalık gıda programı sunuyor.

Gelir’a tarafından;Karbonhidratlar; kilo atamak isteyenlerin takıntısı olmuştur. Çünkü karbonhidrat denince hemen herkesin aklına şişmanlamaya neden olan besinler kazanç ve çoğu zaman kilo tahsis etmek isteyenler büyük karbonhidrat kaynağı olarak görülen ekmeğin tüketimini azalttıklarında kilo verileceklerine inanırlar. Ancak beslenmede yeteri değin karbonhidrat olmazsa kişi; bilişsel fonksiyonların zayıflaması, halsizlik, baş ağrısı, takâtsizlik, gönülsüzlük, maddesel performansta da azalma gibi problemlerle karşılaşabilir.

Karbonhidrat sadece ekmek demek değildir

Karbonhidratlar öyle çok gıda maddesinin içinde yer alır; meyve, süt, yoğurt, sebzeler, kuru baklagiller, unlu gıdalar, makarna, bulgur ve pirinçte de karbonhidrat bulunur.

Karbonhidratları azaltmanın vücuda etkisi ne şekilde olur ve zararları nelerdir

Sağlıklı beslenmede kalori ihtiyacının yüzde 45-55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar vücudun temel güç kaynağı olmasının dışarıda, örneğin tahıllar bununla beraber B vitamininden, meyveler ise C vitamininden zengindir ve beslenmedeki lifin kaynağıdır. Karbonhidratlar eksik düzeyde alınırsa ceset ihtiyacı olan glukozu kas dokusundan temin etmeye başlar ve kaslarda erime meydana kazanç. Karbonhidratlar; beslenme programına dengeli bir biçimde dağıtılmazsa beslenmeden kısa bir vakit sonradan kişi kendini tabak tabak makarna yerken bulabilir. Neredeyse karbonhidratlara aş erer ve fazla sıkı diyet yaparak verdiği birkaç kiloyu hızlıca ve fazlasıyla geri alır.

Karbonhidratlar nedir

Karbonhidratlar, yağ ve proteinle birlikte üç temel makro gıda elementinden biridir. Karbon, oksijen ve hidrojenlerden oluşmuş organik bileşiklerdir. Basit ve karışık elde etmek üzere iki çeşit karbonhidrat vardır. Her ikisinin de 1 gramında 4 kalori bulunur. Ayrıca karbonhidratlar kan şekerini çabuk yükselten, süratli sindirilen yani basit karbonhidratlar ve kan şekerini yavaş ve geç yükselten, daha yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratlar olarak da tanımlanabilir.

Karbonhidratlar ve glisemik indeks

Karbonhidratları basit veya karmaşık olarak tanımlamanın haricen diğer bir kavram kullanmaktadır. Glisemik indeks (GI); karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinin ne kadar çabucak yükseldiğini gösterir. Karbonhidrat taşıyan yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır: düşük glisemik indeks listesindeki karbonhidratları öğrenmek ve beslenmede bunlara daha fazla yer atamak gerekir.

Düşük glisemik indeksli besinlere örnek; karnabahar, kereviz, ıspanak, brokoli, lahana, kabak, mantar, marul gibi besinler verilebilir. Yüksek Gİ’ li gıdalara birkaç misal ise; beyaz ekmek, beyaz pirinç, tatlılar, kekler ve pastalardır.

Karbonhidratın iyisi kötüsü olur mu

Karbonhidratları iyi veya kötü olarak sınıflandırmak basit lakin içten yok. Manâlı olan karbonhidratların kan şekerini nasıl etkilediğidir. Mesela meyveler kolay karbonhidratlardır lakin sıhhat için faydalıdır. Ayrıca bazılarının kalorileri de epeyce düşüktür.

Hangi karbonhidratları seçmeli

Dinç besin için doğru karbonhidrat lif oranı fazla Glisemik İndeksi düşük olanlardır. Kan şekerini ani olarak yükseltmeyecek özellikte lif taşıyan, kişiyi tok tutan bütün meyve ve sebzeler; brokoli, kuşkonmaz, ıspanak, pazı, lahana, yaban mersini, vişne, böğürtlen ve ahududu gibi koyu kırmızı meyvelerle çekirdekli olarak tanımladığımız erik, şeftali, nektarin gibi meyveler…

İşlenmemiş tahıllar; yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur ve kahverengi pirinç; mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller ve kök sebzeler afiyet için çok iyi seçimlerdir. Düşük glisemik indeksli sebzeler diyetin temelini oluşturmalıdır.

Sınırlı olarak tüketmek gereken karbonhidratlar hangileridir

Bezelye, patates, mısır ve pancar gibi sebzelerle tekrar şeker içeriği yüksek kavun, üzüm, incir gibi meyveleri yerken porsiyonlara uyarı edilmeli.

Hangi karbonhidrat tarzında sakınmalı

Kolay karbonhidratlardan kaçınma nedenimiz nispeten daha hızlı bir şekilde kan dolaşımına girmeleridir. Yani kan şekerini çabuk yükseltir sonra hızlı bir şekilde düşürür. böylece acıkma hissini ve tekrar yeme isteğini oluşturur. Benzer şekilde paketlenmiş o kadar fazla yiyecek; bisküvi, kek, kraker gibi rafine karbonhidratlar içerdiği için tüketmenizi önermiyoruz. Arıtılmış edilmiş karbonhidratlar operasyon gördüklerinde değerli vitamin ve mineraller ve lif içerikleri kayba uğrar. Kepekli, tanelerinden ayrılmamış tahıllardaysa bu kayıplar olmadığından karoser için daha yararlıdır.

Mesela; arıtılmış edilmiş beyaz un tahılın kabuğunu öğüterek, kepek ve öteki kısımlarından uzaklaştırılarak elde edilir.

İhtiyaçtan artı karbonhidrat almayın.

Her ne dek karbonhidratlar sağlık durumu için zorunlu vurgusu yapıyorsak da kişiler fazlasının da zararlı olduğunu göz ardı etmemeli. Cisim enerji ihtiyacını hemen olan olarak glikozdan sağlar, veya gereklilik fazlasını karaciğer ve kaslarda depolar. Son olarak kullanmadığını yağa dönüştürür. Aşırı karbonhidrat tüketiminin şayet de en büyük zararı kişiye kilo olarak geri dönmesidir. bununla birlikte karbonhidratın fazla alınması zamanla insülin direncine neden olmaktadır. Sağlıklı beslenmede denge önemlidir; kişiler protein, karbonhidrat ve yağları dengelenmiş olarak tüketmeli.

Unutmayın: Sağlıklı bir gıda düzeninde, metabolizma hızına tabi olarak edinmek gereken kalorinin %12-15’ini proteinden, %25-30’unu yağlardan ve %45-55’ini karbonhidrattan sağlamak; kilo başına 1,5-2 gram karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Bunun %15’inin basit karbonhidrat, %85’inin ise karışık karbonhidrat olarak düzenlenmesi dinç kabul ediliyor. Bir kişinin günde 100-130 gram değin karbonhidrat alması gerekir daha fazlası değil.

En alışılmış soru; ekmeği kesmeli miyim

Benim önerim ekmek; pilav, börek, tatlılar gibi yiyeceklere kıyaslandığında yağ içermediği ve daha az kaloriye sahip olduğundan belli başlı yemeğin yanında bir-iki dilim olarak tüketilebilir. Böylelikle birey kendini ayrıca daha tok hisseder; hem de sonrasında fazla karbonhidrat tüketme ricası oluşmasına engel olur. Kişinin kaç dilim ekmek yiyeceği, kilo vermek için kaç kalori alması gerektiğiyle benzer olarak belirlenir. Bu ise; cinsiyete, yaşa, çalışma temposuna, hedeflenen kilo kaybına tarafından değişecektir. Gençler ve ağır işte çalışanların kalori ihtiyacı daha fazladır.

Hangi ekmeği seçim etmeliyim

Ekmekten vazgeçmek zorunda değilsiniz; alternatifler bundan böyle mevcut. Kepekli unun kullanıldığı esmer ekmek, çavdarlı, yulaflı ya da bütün tahıllı ekmek, keten tohumlu, ruşeymli ekmek seçenekler olabilir. Bütün tahıllardan yapılmış ekmekler daha sağlıklıdır.

Her şey dahil perhiz listesi

Pazartesi ve salı

Sabahtan 8:30 / 9:30

– Omlet ( 2 Yumurtalı + 50 gr Peynirli)
– 1 dilim çavdar ekmeği
– Domates, salatalık, biber ve maydanoz özgür

Öğle 12:30 / 14:00

– 1 tabak (100 gr) makarna (kıymalı, peynirli veya yoğurtlu) veya 6 kaşık bulgur pilavı yanında 4 kaşık yoğurt ya da 5 kaşık kurubaklagil

Ara 16:00 / 17:00

– 10 badem ya da 5 ceviz

Akşam 19:00 / 20:00

– 200 gr balık veya 200 gr hindi (ızgara veya domates, biberli fırında )
– Salata

Ara 22:00

– 1 adet mevsim meyvesi

Çarşamba ve perşembe

Sabah 8:30 / 9:30

– 50 gr peynir

– 1 dilim çavdar ekmeği

– 5-8 adet zeytin

Öğle 12:30 / 14:00

– 150 gr ızgara kırmızı et ( 5 köfte ya da 1 biftek veya 1 porsiyon et şiş gibi)
– Salata

Ara 16:00 / 17:00

– ½ simit + 50 gr peynir

Akşam 19:00 / 20:00

– 7 kaşık zeytinyağlı sebze (mevsim sebzeleri), 6 kaşık yoğurt
– Salata

Ara 22:00

– 10 badem + 1 adet mevsim meyvesi veya 1 kadeh süt + 1 muz

Cuma, cumartesi ve pazar

Sabahleyin 8:30 / 9:30

– 1 Tost ( Kepek ekmeği veya çavdar ekmeğine bol peynirli, taze kaşar ya da beyaz peynirli olabilir)

Öğle 12:30 / 14:00

– 7 kaşık zeytinyağlı sebze( mevsim sebzeleri)
– 1 dilim çavdar ekmeği
– 4 kaşık yoğurt
– Salata

Ara 16:00 / 17:00

– 1 adet mevsim meyvesi + 4 kaşık yoğurt

Akşam 19:00 / 20:00

– 7 kaşık zeytinyağlı sebze( mevsim sebzeleri)
– 1 dilim çavdar ekmeği
– 4 kaşık yoğurt
– Salata

Ara 22:00

– 1 adet mevsim meyvesi + 5 ceviz

NOT: Gün içine yayarak mutlaka 2,5 lt su için, ekstra tuzlu tüketmeyin, salataya 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze yemeklerini pişirirken 1 kg sebzeye 2 çorba kaşığı zeytinyağı koyun. Sebze ve kuru baklagil yemeklerini pişirirken pirinç, patates, kıyma ya da et ek etmeyin.

özel içeriğidir.